コラム

前回の記事→ 第6弾〜手首の痛みを感じないための基本ガイド〜→ こちら
の続きです。

四つん這いで手首に負担のかからない方法を紹介しましたが
それでもまだ手首に負担があれば体幹の方にも注目をしてみましょう！

まず四つん這いになった時に
体重をどこで支えられていますか？
腕の内側から胸の前側で支えていると体幹への繋がり薄く
長時間四つん這いになっていると腕が疲れてきます。
楽な四つん這いとは
二の腕から脇下、腹部の方が使われている感覚で
腕から体幹への繋がりがある状態で体重を支える力が分散されて楽な支え方になります。
ではどのように繋がりをつくるのかというと

肩の外旋、肩甲骨外転

四つん這いになり肩を外旋、肩甲骨を背骨から遠ざける外転をします。
床を押すようすると二の腕から脇下が使われる感覚になります。
ここで胸の背骨が丸まりすぎていると胸の方が使われすぎるので
背骨のニュートラルを保った状態を意識しましょう。

骨盤、背骨のニュートラル

二の腕、脇下が使われた感覚になった時骨盤、背骨はどうでしょうか？
骨盤、腰の背骨のニュートラルを確認しましょう。
上から重力がかかるので何も意識をしないと腰はどんどん反る方向にいきます。
腰の背骨は反っているのがニュートラルですが、反りすぎを守るために
腹部の力を使って支えていく必要があります。

この２つを意識して四つん這いになった時にどうでしょうか？
二の腕から脇下、腹部への繋がりがありますか？
そこからさらに負荷のあるプランクをした時に繋がりは保てていますか？
繋がりができるとプランクの姿勢で1分は余裕で保てるようになります！

一部の関節や筋肉に頼りすぎずに
力の分散を意識して練習をしてみてください。
満遍なく身体が使えるようになることで、日常生活での疲労感も変わっていきます！

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