コラム

ピラティス中に「お腹が硬くなる」経験はありませんか？
これは初心者だけでなく、経験者にもよくある悩みです。
お腹が硬くなると、ピラティス本来の効果が得られにくくなり、動きも制限されがちです。
今回はその原因と解決法を解説します。

お腹が硬くなる5つの主な原因

1. 呼吸が浅い
2. 腹筋の過剰な力み
3. 背骨や骨盤のアライメントの崩れ
4. 体幹を支える深層筋の弱さ
5. 精神的な緊張やストレス

力みを解消するための5つのアプローチ

1. 呼吸の改善:
動作中に呼吸を止めてしまったり、吸う息や吐く息が浅くなると、お腹に過剰に力が入りすぎることがあります。
動作に合わせた呼吸を意識しましょう。
吸うときに肋骨を横に広げ、吐くときにお腹を軽く引き上げる感覚を持つことが大切です。
エクササイズ前に胸郭呼吸の練習をすると効果的です。

2. 腹筋のバランスを整える:
特定の筋肉、特に外腹斜筋や腹直筋に力を入れすぎることで、かちかちになることがあります。
腹筋全体をバランスよく使う感覚を身につけるために、ペルビックカール（骨盤をゆっくり動かすエクササイズ）を試してみてください。
腹斜筋や深層の腹筋（腹横筋）に意識を向けて、表層の筋肉に過剰な力が入らないようにしましょう。

3. 背骨や骨盤のアライメントの調整:
骨盤が後傾したり、背骨が丸まりすぎることで、お腹に不必要な緊張が生じます。
骨盤をニュートラルポジション（床と水平な状態）に整える練習を取り入れてみましょう。
キャットカウなど、背骨を滑らかに動かすエクササイズでアライメントを意識すると良いです。

4. 深層筋の強化:
体幹を安定させる筋肉（腹横筋や多裂筋など）が弱い場合、表層の筋肉に頼りすぎて緊張が起きやすくなります。
深層の筋肉をに活性化させるエクササイズを行いましょう。
自重で難しい方は、ピラティスマシンのサポートを借りることで感覚入力がわかりやすくなることが多いです。

5. リラックスする習慣:
精神的な緊張が体にも影響し、お腹に無意識の力みを生むことがあります。
レッスン前に軽いストレッチや深呼吸でリラックスする時間を作ると良いです。

実践前後のセルフチェックリスト

・呼吸がスムーズか？
・骨盤や背骨がニュートラルに整っているか？
・動作が力みではなく流れるように感じられるか？

ぜひ、これらを確認しながらピラティスのレッスンを受講してみてくださいね。