お家でもメンテナンス!お布団の上でもできるピラティスエクササイズ
2023.05.19
![お家でもメンテナンス!お布団の上でもできるピラティスエクササイズ](https://pilatesklar.jp/wordpress/wp-content/uploads/2023/04/AdobeStock_304784012-1-scaled.jpeg)
今日の身体の状態に気づく、背骨のエクササイズ
1日に1回は行いたいエクササイズ
「ペルビックカール」をご紹介します。
ペルビックカールというエクササイズは、
ピラティスで使いたいインナーの筋肉を使い続けながら、
背骨の流動性に意識を向けるワークです。
そのため、深層のお腹の筋肉が使われ身体が引きあがる感じだったり、
背骨が柔らかくなり、呼吸がしやすくなる感覚だったりが
得られやすいです。
そして、同時に脚も使っていくので、
立ったときには、地に足がついて身体が引きあがる感覚もわかりやすい
メンテナンスには万能なエクササイズになります。
さて、やってみましょう!
ニュートラルポジションからスタート!
仰向けで背骨はニュートラルに。
膝はまげて、踏み込みやすい位置、幅にします。
まずは、背骨のニュートラルを確認して、
呼吸を何度か行ってみましょう。
吐くときには、すべての空気を吐き切るように。
吸うときには、、吐いたときの薄いお腹を保ちながら、
肋骨に吸うのがポイントです。
この呼吸を繰り返すことで、
お腹のインナーの筋肉を使いやすくします。
![](https://pilatesklar.jp/wordpress/wp-content/uploads/2023/04/nutral.jpg)
骨盤のニュートラル。
腰骨、恥骨を結ぶ3点が床に対して平行。
![](https://pilatesklar.jp/wordpress/wp-content/uploads/2023/04/koramu2.jpg)
骨盤の後傾。
腰骨よりも恥骨が高くなります。
お腹の力で、腰がマットにつきます。
骨盤のニュートラルと後傾を繰り返す
呼吸によって使われるお腹の筋肉を使いながら、
骨盤を自分の顔の方に傾けていきます。
(骨盤の後傾の動き)
この時、腰がマットにつきます。
腰やお尻の力は抜いて、
お腹の力だけでコントロールするのがポイントです。
後傾を保ったまま、お尻を持ち上げていく
後傾の動きに慣れてきたら、
後傾を保ったまま、お尻を持ち上げていきます。
両足も均等に踏み込みましょう。
この時、【後傾を保ち続ける】のがポイントです。
お腹の筋肉と腿の裏が使えている感覚があったらgood!
もし、腰が貼る感じがあったら、
後傾が浅くなっている可能性があります。
高さは低くして、後傾を深めるようにしましょう。
帰りは、
背骨を上から順番におろしていきます。
![](https://pilatesklar.jp/wordpress/wp-content/uploads/2023/04/koramu4.jpg)
骨盤の後傾を保ち続けます。
![](https://pilatesklar.jp/wordpress/wp-content/uploads/2023/04/koramu5.jpg)
降りる最中も後傾し続けます。
呼吸に合わせて、背骨をより滑らかに動かそう!
動きに慣れてきたら、
より呼吸と背骨の動きを連動させていきましょう。
吐く呼吸で骨盤を後傾し、
下から【順番に】背骨を1つずつめくり上げます。
上で吸います。
吐く息が来たら、
一番上の骨から順番に降りていきます。
この動きを繰り返しながら、
ご自身の背骨の状態を観察してみましょう。
毎日のメンテナンスに!
身体に意識を向けることは、
身体の状態に気づきやすくなります。
今回ご紹介したエクササイズは、
プライベートレッスンの中で必ず1回は行うエクササイズ。
そのため、身体の感覚を思い出すのにおすすめなエクササイズです。
ベットの上でもできてしまうので、
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
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