お家でもメンテナンス！お布団の上でもできるピラティスエクササイズ
2023.05.19
今日の身体の状態に気づく、背骨のエクササイズ
1日に1回は行いたいエクササイズ
「ペルビックカール」をご紹介します。
ペルビックカールというエクササイズは、
ピラティスで使いたいインナーの筋肉を使い続けながら、
背骨の流動性に意識を向けるワークです。
そのため、深層のお腹の筋肉が使われ身体が引きあがる感じだったり、
背骨が柔らかくなり、呼吸がしやすくなる感覚だったりが
得られやすいです。
そして、同時に脚も使っていくので、
立ったときには、地に足がついて身体が引きあがる感覚もわかりやすい
メンテナンスには万能なエクササイズになります。
さて、やってみましょう！
ニュートラルポジションからスタート！
仰向けで背骨はニュートラルに。
膝はまげて、踏み込みやすい位置、幅にします。
まずは、背骨のニュートラルを確認して、
呼吸を何度か行ってみましょう。
吐くときには、すべての空気を吐き切るように。
吸うときには、、吐いたときの薄いお腹を保ちながら、
肋骨に吸うのがポイントです。
この呼吸を繰り返すことで、
お腹のインナーの筋肉を使いやすくします。
骨盤のニュートラル。
腰骨、恥骨を結ぶ3点が床に対して平行。
骨盤の後傾。
腰骨よりも恥骨が高くなります。
お腹の力で、腰がマットにつきます。
骨盤のニュートラルと後傾を繰り返す
呼吸によって使われるお腹の筋肉を使いながら、
骨盤を自分の顔の方に傾けていきます。
（骨盤の後傾の動き）
この時、腰がマットにつきます。
腰やお尻の力は抜いて、
お腹の力だけでコントロールするのがポイントです。
後傾を保ったまま、お尻を持ち上げていく
後傾の動きに慣れてきたら、
後傾を保ったまま、お尻を持ち上げていきます。
両足も均等に踏み込みましょう。
この時、【後傾を保ち続ける】のがポイントです。
お腹の筋肉と腿の裏が使えている感覚があったらgood!
もし、腰が貼る感じがあったら、
後傾が浅くなっている可能性があります。
高さは低くして、後傾を深めるようにしましょう。
帰りは、
背骨を上から順番におろしていきます。
骨盤の後傾を保ち続けます。
降りる最中も後傾し続けます。
呼吸に合わせて、背骨をより滑らかに動かそう！
動きに慣れてきたら、
より呼吸と背骨の動きを連動させていきましょう。
吐く呼吸で骨盤を後傾し、
下から【順番に】背骨を1つずつめくり上げます。
上で吸います。
吐く息が来たら、
一番上の骨から順番に降りていきます。
この動きを繰り返しながら、
ご自身の背骨の状態を観察してみましょう。
毎日のメンテナンスに！
身体に意識を向けることは、
身体の状態に気づきやすくなります。
今回ご紹介したエクササイズは、
プライベートレッスンの中で必ず1回は行うエクササイズ。
そのため、身体の感覚を思い出すのにおすすめなエクササイズです。
ベットの上でもできてしまうので、
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
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